Các bài tập vận động khớp gối nên tập thường xuyên

Các bài tập vận động khớp gối đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và chức năng của khớp gối, mang đến nhiều lợi ích như:

• Tăng độ linh hoạt và phạm vi vận động
• Cải thiện lưu thông máu, giúp giảm viêm và đau nhức. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người bị các vấn đề như viêm khớp, thoái hóa khớp gối…
• Tăng cường sức mạnh và linh hoạt của khớp gối giúp giảm nguy cơ chấn thương khi tham gia các hoạt động thể thao hoặc vận động.
• Nâng cao sức khỏe tổng thể, đồng thời giảm thiểu nguy cơ phát sinh biến chứng liên quan như các bệnh về tim mạch, tăng huyết áp, đái tháo đường…

Các bài tập vận động khớp gối nên tập thường xuyên

Bài tập 1: Bài tập tăng cường sức mạnh cơ tứ đầu đùi

Cách thực hiện: Người bệnh ngồi trên ghế tựa vững chắc, đùi vuông góc với thân mình, cẳng chân hướng xuống đất. Lần lượt nâng cẳng chân tối đa, giữ khoảng 6 – 10 giây đến 1 phút sau đó đổi chân (Bài tập này còn có thể thay thế bằng cách đạp xe đạp tại chỗ hoặc nâng bao cát với mức trọng lượng phù hợp). Mỗi lần tập 20 – 30 phút, 3 – 4 ngày/Tuần.

Bài tập 1: Có thể thay thế bằng nâng tạ, bao cát, đạp xe đạp tại với trọng lượng tăng dần cho đến trọng lượng phù hợp với từng người bệnh. Tốt toàn diện cho cơ thể là bơi lội.

Tác dụng: làm tăng sức mạnh cơ tứ đầu đùi, làm tăng dinh dưỡng cơ do các tiểu mao động mạc hoạt dộng.

Đọc thêm: Điều trị thoái hóa khớp gối bằng tiêm tế bào gốc PRP

Bài tập 2: Bài tập tăng cường sức mạnh cơ rộng trong, cơ rộng ngoài

Cách thực hiện: Người bệnh ngồi trên ghế tựa, chân để thoải mái, đặt gan bàn chân này lên mắc cá trong chân kia, di chuyển hai chân qua lại sang 2 bên sau đó đổi chân.

Tác dụng: Tăng cường sức mạnh của cơ rộng ngoài và cơ rộng trong.

Bài tập 3: Bài tập nâng thẳng chân

Cách thực hiện: người bệnh nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, lần lượt nâng chân lên cao và giữ khoảng 6 – 10 giây sau đó đổi chân.

Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cơ thẳng đùi và cơ thắt lưng chậu, duy trì sức mạnh của cơ tứ đầu đùi.

Bài tập 4: Bài tập năng thẳng chân (Nằm sấp)

Cách thực hiện: Người bệnh nằm sấp, hai chân duổi thẳng, lần lượt nâng chân lên cao và giữ khoảng 6 – 10 giây sau đó đổi chân.

Tác dụng: Tăng cường sức mạnh của cơ Hamstring (Gân cơ chân ngỗng).

Bài tập 5: Tập cơ bụng chân

Cách thực hiện: Người bệnh đứng thẳng hai tay chống hông sau đó nhón gót chân lên. Mỗi lần tập 10 – 20 lần. tập 3 – 4 ngày/Tuần.

Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cơ bụng chân.

*** LƯU Ý: Dừng tập khi đau.

Người bị các vấn đề khớp gối nên lưu ý điều gì khi tập?

Người bị các vấn đề về khớp gối cần lưu ý những điều sau khi tập luyện:

• Đảm bảo tập đúng tư thế để phòng ngừa chấn thương.
• Những người mới bắt đầu tập luyện hoặc đang phục hồi chấn thương nên bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng và tăng cường độ dần dần. 
• Tập thể dục với cường độ và tần suất vừa phải, tốt nhất là mỗi tuần 5 ngày, mỗi ngày khoảng 30 phút đối với người có khớp gối suy yếu do thoái hóa.
• Có thể chườm ấm khoảng 20 phút trước khi bắt đầu tập luyện có thể giúp giảm đau và cứng khớp gối.
• Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu khi tập, cần dừng lại ngay và nghỉ ngơi. Không nên cố gắng vượt qua những cảm giác khó chịu.
• Nếu cần, hãy sử dụng các dụng cụ như nẹp hoặc dây đai để ổn định và hỗ trợ khớp gối.
• Sau khi tập, cần dành thời gian nghỉ ngơi và cho cơ thể hồi phục.