6 bài tập luyện và sửa tư thế cho bệnh nhân bị đau lưng

“Đau lưng” là một vấn đề cơ xương khớp mà bất cứ ai cũng “đã từng hoặc đang phải đối phó hằng ngày”.

Việc tập luyện với các bài tập sau đây có thể hỗ trợ quá trình điều trị giúp bệnh nhân giảm được đau nhức và sửa tư thế tránh ảnh hưởng đến xương khớp về lâu dài.

Đau lưng có thể là dấu hiệu cảnh báo bệnh:

Như đã nói, đau lưng xảy đến với hầu hết tất cả mọi người trong các khoảng thời gian khác nhau.

Một số người đau nhức lưng có thể chỉ là do căng thẳng hoặc làm việc quá sức…, số khác ngoài đau lưng ra còn đi kèm với các triệu chứng cơ xương khớp khác có thể đang báo hiệu bệnh lý nghiêm trọng cần được thăm khám và chẩn đoán:

Viêm khớp
Thoái hoá đốt sống lưng/ đốt sống cổ
Thoát vị đĩa đệm vùng thắt lưng
Vẹo cột sống
Loãng xương…

Bài tập 15 phút mỗi ngày cho bệnh nhân bị đau lưng

Dưới đây là 4 bài tập luyện và sửa tư thế cho bệnh nhân bị đau lưng, người bệnh có thể kết hợp với các bài giãn cơ để thực hiện các bài tập này ít nhất 15 phút mỗi ngày sẽ giúp cải thiện các vấn đề đau nhức ở lưng, cũng như phần nào hỗ trợ quá trình điều trị bệnh:

1. Gập bụng từng phần – Bài đơn giản: giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ ở cả phần thân trên và phần thân dưới, bao gồm phần cơ xương ở thắt lưng, nhờ đó giúp điều chỉnh tư thế và giảm đau lưng.

→ Thực hiện: Nằm ngửa, khoanh tay trước ngực và từ từ nâng vai lên khỏi sàn đồng thời vận động các cơ cốt lõi. Giữ trong một giây rồi từ từ hạ vai xuống sàn.

2. Bird Dog: bài tập tác động thấp này giúp giảm đau lưng bằng cách ổn định các cơ ở vùng thân dưới, trong quá trình cử động của cánh tay và chân.

→ Thực hiện: Quỳ gối, sau đó đặt tay lên mặt sàn sao cho phần bắp đùi và cánh tay vuông góc với mặt sàn. Trong khi siết chặt cơ bụng, nâng và duỗi chân phải ra sau và cánh tay trái ở trước mặt. Giữ tư thế này trong 5 giây, sau đó lặp lại với chân trái và tay phải.

3. “Ngồi dựa tường”: tập luyện trong một thời gian dài có thể duy trì sức bền ở phần thắt lưng và bụng, khiến cơ và xương ở vị trí thắt lưng săn chắc và khỏe hơn, đồng thời tư thế ngồi thẳng lưng được duy trì, nhờ đó sửa thói quen còng lưng, làm tăng đau nhức.

→ Thực hiện: Bắt đầu bằng cách đứng dựa lưng vào tường và từ từ trượt xuống tường như đang ngồi xuống ghế, giữ cho đầu gối không cong quá một góc 90 độ. Nhấn giữ lưng dưới vào tường, giữ vị trí này trong 30 giây.

4. Chống tay: tư thế này rất lý tưởng để giảm đau lưng và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể.

→ Thực hiện: Quỳ gối xuống sàn, sau đó chống hai tay và giữ hai tay thẳng hàng với vai. Tiếp đó, duỗi thẳng hai chân ra sau, nhấc gót chân và giữ cho hông nâng lên. Tập trung vào phần thân dưới, giữ cho ngực mở rộng và vai hướng về phía sau, đồng thời giữ nguyên tư thế trong một phút mỗi lần.

Đừng quên hãy giãn cơ nhé!

Giãn cơ sẽ giúp người bệnh phát triển sức mạnh, tính linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng, dẫn đến ít đau cơ hơn và tư thế tốt hơn. Những động tác kéo dài yoga nhẹ nhàng này sẽ giúp cải thiện tư thế và giúp bớt đau ở lưng và cổ.

5. Tư thế đứa trẻ

Động tác duỗi thư giãn này giúp kéo dài cột sống và giảm căng thẳng ở cả lưng dưới và cổ. Bắt đầu ở tư thế quỳ gối và chống tay, sau đó hạ hông về phía chân và nhẹ nhàng đặt trán xuống sàn, giữ hai cánh tay duỗi thẳng trước mặt.

6. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang giúp củng cố phần lưng trên và giảm căng thẳng cột sống. Bắt đầu bằng cách nằm sấp và đặt hai tay dưới vai. Sử dụng sức mạnh của lưng, nâng vai lên khỏi sàn và ấn vào tay.

TRUNG TÂM Y KHOA VẠN HẠNH

Tận tâm – Uy tín – Hiệu quả

Hotline: 028.3535.4096 – 028.3535.4098