Người mất ngủ ăn gì tốt cho sức khỏe?

Mất ngủ ăn gì tốt là những trăn trở, băn khoăn của người đang trong tình trạng mất ngủ mà không muốn can thiệp bằng thuốc hoặc các liệu pháp y khoa khác.

Thuốc được xem là phương pháp hữu hiệu được cân nhắc khi mọi người gặp phải chứng mất ngủ. Tuy nhiên, không phải trường hợp nào dùng thuốc cũng có hiệu quả trong việc điều trị mà không kèm theo bất cứ tác dụng phụ nào. Bên cạnh thuốc, thực phẩm cũng là một giải pháp cải thiện chứng mất ngủ. Vậy thì mất ngủ ăn gì tốt cho sức khoẻ và hỗ trợ chữa trị bệnh mất ngủ. Cùng tìm hiểu trong bài viết này nhé!

Trong não có một số chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến chu kỳ ngủ – thức. Chúng bao gồm serotonin, axit gamma – aminobutyric (GABA), orexin, hormone tập trung melanin, cholinergic, gallatin, noradrenaline và histamine. Do vậy, biện pháp can thiệp dinh dưỡng tác động lên các dẫn truyền thần kinh này trong não sẽ giúp cải thiện chứng mất ngủ.

Bốn loại vitamin và khoáng chất chính được tìm thấy trong thực phẩm có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ như: Tryptophan, Magie, Canxi, Vitamin B6, vitamin B12…

Các chất này giúp cơ thể sản xuất melatonin, loại hormon có trách nhiệm điều chỉnh nhịp sinh học ngủ – thức. Khi bạn gần với thời gian đi ngủ, sản xuất melatonin tự nhiên tăng lên để giúp bạn ngủ. Vào buổi sáng khi bạn đã sẵn sàng thức dậy, việc sản xuất melatonin sẽ giúp bạn tỉnh táo và tỉnh táo trong ngày.

Mất ngủ ăn gì tốt được trả lời dựa trên nguyên tắc dinh dưỡng trên, các loại thực phẩm được khuyến cáo sử dụng tốt cho giấc ngủ bao gồm:

Quả hạnh nhân giúp thúc đẩy thư giãn cơ và ngủ ngon

Hạnh nhân chứa melatonin cao, 100g hạnh nhân chứa  77 miligam (mg) magiê và 76 mg canxi, hai khoáng chất có thể giúp thúc đẩy thư giãn cơ và ngủ. Hạnh nhân cũng là một món ăn nhẹ lành mạnh vào buổi tối, vì chúng có nhiều chất béo tốt và ít đường và chất béo bão hòa. Hạnh nhân có sẵn để mua ở các cửa hàng tạp hóa, cửa hàng thực phẩm. 

Quả óc chó thúc đẩy và điều hòa giấc ngủ

Theo nghiên cứu của trung tâm khoa học sức khoẻ Mỹ quả óc chó có chứa một số hợp chất thúc đẩy và điều hòa giấc ngủ, bao gồm melatonin, serotonin và magiê. Mỗi 100g quả óc chó cũng chứa các chất dinh dưỡng khác có thể giúp ngủ ngon, chẳng hạn như: 158 mg magie, 441 mg kali, 98 microgam (µg) folate, 98 mg canxi. 

Mất ngủ ăn gì tốt? Bột cỏ lúa mạch cải thiện chứng mất ngủ

Bột cỏ lúa mạch rất giàu một số hợp chất thúc đẩy giấc ngủ, bao gồm GABA, canxi, tryptophan, kẽm, kali và magie. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, bột cỏ lúa mạch có thể góp phần cải thiện chứng mất ngủ, giúp người bệnh dễ dàng đi vào giấc ngủ và giúp ngăn ngừa một loạt các bệnh lý khác. Mọi người có thể trộn bột cỏ lúa mạch vào sinh tố, hoặc có thể khuấy chung với nước ấm, nước lạnh tuỳ thích, thưởng thức như một loại thức uống hàng ngày. Bột cỏ lúa mạch cũng là một thức uống cho người đang phân vân không biết mất ngủ ăn gì tốt.

Trái Kiwi có lợi cho giấc ngủ mỗi ngày

Một số nghiên cứu đã xem xét mối liên hệ giữa việc tiêu hoá kiwi và giấc ngủ. Trong một nghiên cứu nhỏ , những người ăn hai quả kiwi 1 giờ trước khi đi ngủ trong 4 tuần đã cải thiện được tổng thời gian ngủ và hiệu quả giấc ngủ và cũng mất ít thời gian hơn để đi vào giấc ngủ. 

Nếu kiwi có lợi cho giấc ngủ, điều này có thể là do loại quả này chứa nhiều hợp chất thúc đẩy giấc ngủ, bao gồm: melatonin, anthocyanins, flavonoid, carotenoid, kali, magiê, folate, canxi.

Quả anh đào giúp người bệnh dễ dàng đi vào giấc ngủ

Trong một nghiên cứu trên Tạp chí Trị liệu Hoa Kỳ, những người lớn tuổi bị chứng mất ngủ được cho uống 8 ounce (tương đương 237ml) nước ép anh đào chia 2 lần/ngày trong 2 tuần đã ngủ lâu hơn trung bình 84 phút mỗi đêm so với những người dùng giả dược.

Anh đào rất giàu bốn hợp chất điều hòa giấc ngủ khác nhau: melatonin, tryptophan, kali và serotonin. Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng chất chống oxy hóa gọi là polyphenol trong quả anh đào chua cũng có thể ảnh hưởng đến việc điều hòa giấc ngủ.

Về lợi ích sức khỏe của quả anh đào, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối tương quan tích cực giữa việc cải thiện giấc ngủ và việc tiêu hoá quả anh đào. Các nhà nghiên cứu cũng kết luận rằng các đặc tính chống viêm của quả anh đào có thể giúp giảm đau sau khi tập thể dục và cải thiện chức năng nhận thức.

Quả anh đào cũng là một món ăn nhẹ trước khi đi ngủ vì chúng rất giàu chất xơ, vitamin C và vitamin E.

Trà hoa cúc liệu pháp truyền thống trị mất ngủ hữu hiệu

Trà hoa cúc là một liệu pháp truyền thống trị mất ngủ tại nhà. Các nhà nghiên cứu cho rằng một hợp chất flavonoid được gọi là apigenin chịu trách nhiệm cho các đặc tính gây ngủ của hoa cúc. Apigenin dường như kích hoạt các thụ thể GABA A, một quá trình giúp kích thích giấc ngủ.

Sữa ấm – phương pháp đơn giản có một giấc ngủ ngon

Sữa ấm là một cách chữa khó ngủ phổ biến tại nhà. Sữa chứa bốn hợp chất thúc đẩy giấc ngủ: tryptophan, canxi, vitamin D và melatonin. Tuy nhiên, mối liên hệ thời thơ ấu mà nhiều người có giữa một cốc sữa ấm và giờ đi ngủ có thể hiệu quả hơn tryptophan hoặc melatonin trong việc thúc đẩy giấc ngủ. Giống như một tách trà, uống một cốc sữa ấm trước khi đi ngủ có thể là một nghi thức thư giãn hàng đêm.

Sữa ít béo cũng là một lựa chọn mất ngủ ăn gì tốt vì nó bổ dưỡng và ít calo . Mỗi cốc sữa ít béo 1 phần trăm chứa khoảng 7,99 gam (g) chất đạm, 300 mg canxi, 499 đơn vị quốc tế (IU) vitamin A, 101 IU vitamin D, 101 calo.

Mất ngủ ăn gì tốt nhất? Các loại cá béo – thiết lập một chu kỳ ngủ thức cố định

Các loại cá béo bao gồm cá hồi, cá thu, cá ngừ rất tốt cho sức khoẻ. Các loại cá này có thể giúp cải thiện giấc ngủ vì chúng là nguồn cung cấp vitamin D và axit béo omega – 3 , hai chất dinh dưỡng giúp điều chỉnh serotonin. Serotonin chịu trách nhiệm chính trong việc thiết lập một chu kỳ ngủ và thức cố định.

Cá béo thường chứa nhiều chất dinh dưỡng thúc đẩy giấc ngủ khác.  Ví dụ như trong 300 gam cá hồi phi lê chứa 416 mg kali, 25g magie, 170 mg phốt pho, 0,54 mg kẽm, 2,7 µg vitamin B-12, 21 µg folate, 10 mg canxi

Trong một nghiên cứu năm 2014, những người tham gia ăn 300g cá hồi phi lê ba lần một tuần trong 6 tháng ngủ nhanh hơn và hoạt động tốt hơn trong ngày so với những người ăn thịt gà, thịt bò hoặc thịt lợn có cùng giá trị dinh dưỡng.

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng những lợi ích này chủ yếu là do sự gia tăng mức vitamin D, cũng như cải thiện khả năng điều hòa nhịp tim do hàm lượng omega-3.

Hy vọng sau những chia sẻ trong bài viết bạn có thể hiểu thêm về giá trị dinh dưỡng trong từng loại thực phẩm để biết mất ngủ ăn gì tốt cho sức khoẻ và cải thiện giấc ngủ.