10 cách giúp phụ nữ tránh bị trầm cảm sau sinh

Để có thể đối phó và tránh bị trầm cảm sau sinh, người mẹ cần có các bước chuẩn bị và phòng ngừa sớm trong khoảng thời gian khi đang mang thai và kể cả trong những tuần đầu sau khi sinh., bao gồm một số cách như sau:

1. Nghỉ ngơi và dưỡng sức – bước quan trọng đầu tiên giúp hạn chế và phòng tránh trầm cảm sau sinh

Sau khi sinh con là khoảng thời gian người mẹ rất cần được nghỉ ngơi, phục hồi, và chú trọng đến việc chăm lo cho sức khỏe toàn diện của bản thân. Vì nếu không dành đủ thời gian dưỡng sức để nạp lại năng lượng và nguồn sinh khí cần thiết, sẽ không tốt cho sức khỏe thể chất và tinh thần của người mẹ và dễ dẫn đến các bệnh lý tâm thần như trầm cảm và lo âu.

Chính vì thế, trong giai đoạn này, mẹ bỉm sẽ đặc biệt cần đến sự quan tâm, hỏi han và chăm sóc từ người thân. Đây cũng chính là quãng thời gian, nếu người mẹ được thoải mái về mặt cảm xúc và tâm trạng sẽ giành được nhiều thời gian suy nghĩ thông suốt hơn về những định hướng tương lai với em bé mới sinh và ổn định phần nào về mặt tâm lý trước khi làm mẹ.

2. Trang bị kiến thức cơ bản về chăm sóc em bé sau sinh

Nhiều phụ nữ mang thai lần đầu tiên, sau khi sinh con gặp phải những khó khăn khi phải tự xoay sở một mình trông con, thậm chí không may dẫn đến mắc phải những sai lầm gây ảnh hưởng đến sức khỏe của trẻ.

Tình trạng này nếu không được khắc phục sớm, ví dụ người mẹ được hướng dẫn đầy đủ những kỹ năng cơ bản về việc chăm bẫm và săn sóc em bé, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm sau sinh.

Hướng giải quyết cho những mẹ bỉm là hãy tìm đến các nguồn thông tin đáng tin cậy để được phổ cập đầy đủ kiến thức về chăm sóc em bé sau sinh, hoặc có thể trao đổi trực tiếp vấn đề này với các bác sĩ phụ trách theo dõi tình hình sức khỏe của mẹ và bé.

3. Xây dựng thời khóa biểu linh hoạt

Để có thể giảm bớt phần nhiều những căng thẳng giữa sinh hoạt đời sống, công việc và việc chăm sóc em bé, mẹ bỉm nên bắt đầu thói quen xây dựng thời khóa biểu độc lập, phù hợp với giờ giấc và tình trạng sức khỏe của bản thân.

Khi xây dựng thời khóa biểu, mẹ bỉm cần lưu ý phải thiết lập nó một cách linh hoạt với các tình huống có thể xảy ra đột ngột và không lường trước đước của trẻ. Vì những yêu cầu của trẻ sơ sinh luôn phải được ưu tiên và đôi khi, người mẹ sẽ phải trải qua những trở ngại ban đầu gây mệt mỏi và chán nản, rất dễ dẫn đến trầm cảm sau sinh.

4. Tập thích nghi với những thay đổi mới

Những thay đổi mới về sự hiện diện của em bé mới sinh có thể mang ý nghĩa tiêu cực với một số mẹ bỉm, khiến họ gợi nhớ đến những vấn đề không mong muốn xảy ra từ trước hoặc trong quá trình thai kỳ. Một số khác cảm thấy áp lực với trách nhiệm làm mẹ tại thời điểm sau khi sinh con.

Nếu những suy nghĩ và lo âu ban đầu, ở khoảng thời gian nhận thức được những thay đổi mới, của người mẹ đã cho thấy được sự không thích ứng, thì khả năng cao đây có thể là các biểu hiện của bệnh trầm cảm sau sinh.

Lúc này, sự can thiệp, động viên và quan tâm, chăm sóc của những người thân trong gia đình là rất cần thiết. Nhưng quan trọng nhất là bản thân người mẹ phải tập làm quen với những thay đổi mới này một cách chủ động và tự tạo ra sự thích nghi. Có thể bắt đầu từ những thay đổi nhỏ trong cách suy nghĩ và nhìn nhận, giải quyết những vấn đề theo hướng tích cực hơn, theo thời gian, sẽ dần có thiện cảm và hướng nhìn khả quan hơn về sự xuất hiện của thành viên mới trong gia đình.

5. Chế độ ăn uống đều đặn, không bỏ bữa

Tiêu thụ các loại thực phẩm tốt cho sức khoẻ, ăn một bữa ăn không cần nhiều đồ ăn nhưng phải đầy đủ chất, không bỏ bữa và uống thật nhiều nước là những điều kiện mẹ bỉm cần phải thực hiện để phục hồi thể trạng sau sinh. Vì khi cơ thể có đầy đủ dinh dưỡng và luôn được cấp đủ nước, sẽ tránh gặp phải tình trạng thiếu năng lượng, dễ mệt mỏi và làm ảnh hưởng đến tâm trạng.

Khi có các yếu tố dinh dưỡng cần thiết, cơ thể của người mẹ sẽ có đủ sức đề kháng để chống lại các loại bệnh tật, bao gồm kể cả các bệnh lý tâm thần như lo âu và trầm cảm sau sinh.

6. Tập các bài thể dục nhẹ

Theo nhiều nghiên cứu cho thấy việc tập luyện thể dục với cái bài tập nhẹ nhàng trước và sau khi sinh con sẽ giúp người mẹ có tâm trạng tốt hơn và dễ thích nghi với cuộc sống sau khi làm mẹ hơn.

Đây được xem là biện pháp tuy đơn giản, ít tốn thời gian nhưng lại vô cùng hiệu quả trong việc phòng tránh trầm cảm sau sinh gây ra do căng thẳng và stress.

Mẹ bỉm thường có thể bắt đầu với bài tập luyện phổ biến nhất là đi dạo, nhưng phải là đi bộ với tốc độ nhanh, để vừa tận hưởng không khí trong lành, vừa tạo cảm giác thoải mái, giúp giải tỏa được những áp lực và bộn bề của cuộc sống.

7. Tranh thủ thời gian ngủ

Khi chăm sóc cho em bé mới sinh, nhiều mẹ bỉm bị mất ngủ và thường xuyên xảy ra tình trạng thiếu ngủ, vật vờ và mệt mỏi. Nếu để tình trạng này kéo dài thì sẽ không tốt cho sức khỏe tinh thần của người mẹ vì mất ngủ không chỉ khiến cơ thể kiệt sức mà còn làm gia tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh trầm cảm sau sinh.

Theo lời khuyên của các bác sĩ, tốt nhất, mẹ bỉm hãy nên tranh thủ chợp mắt khi con ngủ, thay vì dành thời gian rảnh này để dọn dẹp giường ngủ hay những công việc vặt khác, nhờ đó, có thể bù lại được giờ giấc ngủ, cũng như có thể trở nên tỉnh táo hơn để điều tiết cảm xúc ổn định và hoàn thành những công việc khi làm mẹ hiệu quả hơn.

8. Học cách thư giãn – hạn chế được các tác động tiêu cực dẫn đến trầm cảm sau sinh

Thư giãn trong thời gian ngắn với các phương pháp tập luyện như hít thở sâu và thiền định sẽ giúp người mẹ rèn luyện được não bộ đối phó với những áp lực, căng thẳng và sự mệt mỏi, cùng lúc, sẽ còn có khả năng hạn chế được các tác động tiêu cực dẫn đến trầm cảm sau sinh.

9. Học cách chia sẻ và nhận sự trợ giúp khi cần thiết

Chia sẻ với người thân về những khó khăn và nhờ đến sự giúp đỡ trong quá trình nuôi dưỡng, chăm sóc trẻ sơ sinh là việc mà nhiều người mẹ nên cảm thấy thoải mái hơn và xem như là cần thiết, đặc biệt khi cảm nhận được bản thân đang dần trở nên kiệt sức.

Vì với áp lực quá tải và việc tự áp đặt bản thân mình phải trở thành một nguời mẹ hoàn hảo thường sẽ khiến cho nhiều mẹ bỉm tự hình thành những lo âu, căng thẳng, gây mất kiểm soát trong ý nghĩ và cảm xúc, dẫn đến những vấn đề tự chèn ép và phải đối mặt với nguy cơ mắc bệnh trầm cảm sau sinh.

10. Tham gia các buổi tâm lý trị liệu – nhận hướng dẫn phòng tránh trầm cảm sau sinh từ chuyên gia

Ngoài việc tham gia nhóm các bà mẹ mới sinh con, mẹ bỉm có thể đăng kí các buổi trò chuyện với các bác sĩ khoa tâm thần kinh hoặc chuyên gia tâm lý để nhận được các hướng dẫn chuyên môn về phòng tránh trầm cảm sau sinh.

Việc chia sẻ và thấu hiểu để tìm ra hướng giải quyết này sẽ giúp nhiều mẹ bỉm có thể giải tỏa được căng thẳng và áp lực, giảm nguy cơ mắc trầm cảm sau sinh và đồng thời, được chuẩn bị trước để có thể đối phó một cách bình tĩnh hơn với các trường hợp tồi tệ nhất có thể xảy đến.

Xem thêm:

Trầm cảm sau sinh kéo dài bao lâu?

TRUNG TÂM Y KHOA VẠN HẠNH

Tận tâm – Uy tín – Hiệu quả

Hotline: 028.3535.4096 – 028.3535.4098