12 cách điều trị mất ngủ không dùng thuốc

Điều trị mất ngủ không dùng thuốc thường được thực hiện tại nhà với các triệu chứng khởi phát ở giai đoạn nhẹ của mất ngủ.

Ngoài ra, còn có các phương pháp điều trị không dùng thuốc khác ở giai đoạn mất ngủ nặng hơn như tâm lý trị liệu hoặc kích thích từ trường (TMS). Tuy nhiên, người bệnh cần được thăm khám trước với bác sĩ hoặc tâm lý gia để được tư vấn rõ hơn về 2 phương pháp này, nhằm đưa ra hướng điều trị cũng như liệu trình điều trị phù hợp, vì phác đồ điều trị sẽ khác nhau tùy vào đặc điểm của mỗi bệnh nhân.

1. Thiết lập lại giờ giấc ngủ – cách điều trị mất ngủ không dùng thuốc hiệu quả

Thiết lập giờ giấc ngủ để có được giấc ngủ ngon và hiệu quả trong điều trị mất ngủ, người bệnh cần lưu ý các yếu tố quan trọng sau đây:

Ngủ đúng giờ
Thức đúng giờ
Ngủ đủ giấc

Theo đó, thời lượng giấc ngủ của mỗi người có thể khác nhau nhưng phải đảm bảo ngủ đủ giấc và đúng giờ. Các nhà khoa học đã nghiên cứu và chỉ ra rằng: thời gian hợp lý để lên giường là 9 – 10h tối, cơ thể sẽ rơi vào giấc ngủ sâu khoảng 1 – 2 tiếng sau đó. Đồng thời, trung bình thời gian ngủ sẽ dao động từ 6 – 8 tiếng ở hầu hết các độ tuổi.

Vì thế thời khóa biểu ngủ tốt nhất có thể là hãy bắt đầu lên giường trước 10 giờ và đặt báo thức đúng giờ thức dậy vào khoảng tầm 5 – 7 giờ sáng (tùy vào thời lượng ngủ của mỗi người). Thực hiện liên tục trong khung giờ ngủ này, dù ban đầu có thế sẽ khiến người bệnh gặp một số khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ hoặc bị thức giấc. Nhưng, nếu được thực hiện lâu ngày sẽ trở thành thói quen tốt, cơ thể sẽ hình thành lịch trình “thức – ngủ” cho bản thân một cách hợp lý và lành mạnh hơn trước.

2. Tập thể dục, chơi thể thao thường xuyên

Tập thể dục thể thao với các cường độ dù nhẹ hay nặng đều có thể khiến người bệnh dễ ngủ. Vì khi chơi thể thao hoặc vận động, cơ thể mất năng lượng, cần được nghỉ ngơi và “ngưng hoạt động” – ngủ là một trong các chức năng của cơ thể để phục hồi.

Đây được xem là cách điều trị mất ngủ không dùng thuốc phổ biến do vừa rèn luyện được sức bền cho cơ thể, vừa giúp cơ thể điều chỉnh giờ ngủ một cách tự nhiên nhất. Các bài tập thể dục nhẹ hằng ngày trước khi ngủ sẽ giúp người bệnh đi vào giấc ngủ dễ hơn.

3. Môi trường ngủ yên tĩnh, thoải mái

Không gian phòng ngủ thay đổi cũng sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Trong nhiều trường hợp người bệnh bị mất ngủ đầu hôm hoặc thức giấc giữa đêm có thể do các điều kiện môi trường xung quanh không tạo được sự thoải mái và yên tĩnh, có thể cải thiện bằng cách:

Đảm bảo phòng ngủ không có quá nhiều ánh sáng, nên giảm bớt và thiết lập hệ thống đèn điện trong nhà với cường độ sáng nhẹ hơn
Nhiệt độ phòng ngủ không nên để quá cao hoặc thấp, vì ngủ trong môi trường quá nóng hoặc lạnh sẽ gây thức giấc giữa đêm
Đổi ra giường hoặc loại gối nằm đang sử dụng để có giấc ngủ ngon hơn, đôi khi độ cao hoặc mềm của nệm, gối cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ

4. Loại bỏ thói quen xấu ngay trước khi ngủ

Các thói quen vệ sinh giấc ngủ không tốt có thể gây mất ngủ và ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ. Vì thế trước khi ngủ, người bệnh nên loại bỏ những thói quen xấu sau đây:

Sử dụng máy tính hoặc điện thoại thông minh, xem TV, chơi trò chơi điện tử… Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử này sẽ khiến não bộ nhận thức ngày còn dài và đêm chưa tới. Do đó, sẽ rất khó đi vào giấc nếu đã tiếp xúc với các màn hình phát sáng này
Ăn tối ngay trước giờ ngủ làm kích hoạt hệ tiêu hóa khiến cơ thể thức giấc giữa đêm và uống nước trước khi ngủ sẽ làm bàng quang đầy và buộc phải đi vệ sinh trong đêm.
Uống rượu, bia, cà phê và các chất kích thích khác dễ gây hưng phấn ở trung tâm thần kinh khiến cơ thể luôn tỉnh táo nên sẽ không thể ngủ được

5. Hạn chế ngủ trưa

Ngủ trưa thường xuyên sẽ phá vỡ mô hình ngủ bình thường. Vì thế, giải pháp cho ngườ có thói quen hoặc nhu cầu ngủ trưa là chỉ nên chợp mắt một chút nhưng không quá 30 phút.

6. Thư giãn, thở đúng cách

Dành thời gian hít thở sâu sẽ làm chậm nhịp tim và khiến cơ thể dễ chìm vào giấc ngủ hơn.

Mặt khác, các hoạt động thư giãn trước khi ngủ như đọc sách hay nghe nhạc cũng sẽ khiến đầu óc thư giãn, giải tỏa bớt phần nào căng thẳng, tâm trạng nhẹ nhàng.

Với cách điều trị mất ngủ không dùng thuốc đơn giản này, lâu ngày cơ thể sẽ hình thành thói quen tốt cho mắt, ngủ sâu hơn và giảm bớt tình trạng thiếu ngủ, buồn ngủ sau khi thức dậy.

7. Chế độ ăn uống lành mạnh

Các nghiên cứu khoa học cho thấy, một số loại thực phẩm sau đây có thể giúp cải thiện tình trạng mất ngủ hiệu quả:

Các loại ngũ cốc hạt: Các loại ngũ cốc như lúa mì, các loại đậu, vừng, bắp giúp bổ sung lượng magie cần thiết để điều hòa hệ thần kinh, đảm bảo cho một giấc ngủ sâu.
Thịt đỏ: Bổ sung thịt đỏ trong các bữa ăn hàng ngày chính là cách điều trị mất ngủ không dùng thuốc mà không phải ai cũng biết. Những loại thịt đỏ giúp tái tạo các tế bào hồng cầu, bổ sung lượng sắt bị thiếu hụt, tăng và điều hòa lượng máu lên não giúp người bệnh có một giấc ngủ chất lượng.
Mật ong: Mật ong sẽ giúp người bệnh ngủ ngon hơn, vì với hàm lượng tryptophan có trong mật ong sẽ giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng.

8. Massage

Massage có thể làm giảm cảm giác đau đớn, lo lắng và hỗ trợ điều trị các triệu chứng trầm cảm – những điều có thể khiến người bệnh khó đi vào giấc ngủ. Mặt khác, Massage trước giờ ngủ còn giúp cơ thể được thả lỏng; nhờ đó, giấc ngủ sâu hơn và giảm tình trạng thức giấc giữa đêm.

9. Tinh dầu mùi hương

Sử dụng các loại tinh dầu oải hương, hoa nhài… tăng độ ẩm trong không gian phòng, mang đến mùi thơm nhẹ nhàng, dễ ngủ.

10. Ngâm chân bằng nước nóng

Cách điều trị mất ngủ không dùng thuốc này có hiệu quả trong việc giúp tăng cường lượng máu lưu thông, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp ngủ sâu giấc hơn.

11. Tâm lý trị liệu – điều trị mất ngủ không dùng thuốc với chuyên gia

Tâm lý trị liệu là cách điều trị mất ngủ không dùng thuốc có sự đồng hành của bác sĩ chuyên khoa tâm thần hoặc tâm lý gia.

Theo đó, người bệnh sẽ được thăm khám để tìm ra nguyên nhân gây mất ngủ và đưa ra những giải pháp giải quyết chứng khó ngủ.

Với mỗi nguyên nhân bệnh dẫn đến mất ngủ, các bác sĩ và tâm lý gia sẽ cho lời khuyên và hướng điều trị khác nhau.

Trong đó, việc sửa đổi giờ giấc sinh hoạt và thiết lập lịch trình ngủ lành mạnh cho mỗi bệnh nhân là rất cần thiết. Vì thế, đây sẽ là phương pháp điều trị mất ngủ không dùng thuốc vô cùng thích hợp với những bệnh nhân đã thử các cách trên nhưng không hiệu quả hoặc không có nhiều thời gian để tự sắp xếp, thiết lập lại giờ giấc ngủ, sinh hoạt.

12. Kích thích từ trường (TMS) – cách điều trị mất ngủ không dùng thuốc đầy triển vọng

Trong nhiều trường hợp gần đây tại YK Vạn Hạnh, khi bệnh nhân được ứng dụng TMS để điều trị bệnh trầm cảm đã cho thấy các kết quả khả quan khi có thể giảm thiểu được cả các triệu chứng của mất ngủ đi kèm. Theo đó, các chỉ định TMS hỗ trợ điều trị mất ngủ kết hợp với phương pháp dùng thuốc hoặc tâm lý trị liệu được triển khai thực hiện và có các cải thiện đáng kể trên nhiều bệnh nhân. Vì thế, người bệnh mất ngủ khi đến thăm khám tại trung tâm có thể trao đổi với bác sĩ khoa tâm thần hoặc tâm lý gia để trải nghiệm liệu pháp này.

TRUNG TÂM Y KHOA VẠN HẠNH

Tận tâm – Uy tín – Hiệu quả

Hotline: 028.3535.4096 – 028.3535.4098