Hướng dẫn các bài tập căng giãn cơ cho người đau thắt lưng

Các bài tập căng giãn cơ vùng thắt lưng đóng vai trò rất quan trọng trong việc phòng ngừa và điều trị đau thắt lưng. Vùng thắt lưng là nơi chịu nhiều áp lực khi thực hiện các hoạt động hàng ngày, từ đứng, ngồi, nâng vật nặng đến các bài tập thể dục. Nếu không được tập luyện căng giãn thường xuyên, cơ ở vùng này sẽ bị căng cứng, dẫn đến tình trạng đau nhức, mất linh hoạt và dễ gây chấn thương.

Có một số bài tập hiệu quả, giúp kéo giãn cơ thắt lưng, nâng cao độ linh hoạt, giảm căng cơ, cải thiện lưu thông máu và oxy đến các cơ, từ đó giảm nguy cơ chấn thương khi vận động hoặc tập luyện. Việc duy trì thói quen tập căng giãn cơ thắt lưng giúp phòng ngừa và quản lý tình trạng đau lưng hiệu quả.

Dưới đây là hướng dẫn một số bài tập kéo giãn cơ phòng ngừa đau vùng thắt lưng. Các trường hợp đau thắt lưng do thoái hóa cột sống, đau thần kinh tọa do phồng, lồi, thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng có thế sử dụng bài tập.

Bài tập 1. Nằm sấp thư giãn

Người bệnh nằm sấp, hai tay đặt dọc thân mình, đầu quay sang một bên, hít thở sâu vài lần sau đó nằm thư giãn.

Thời gian tập: Duy trì 5-10 phút.

Tần suất: 3-6 lần/ngày.

Đọc thêm: Các bài tập vận động khớp gối nên tập thường xuyên

Bài tập 2. Nằm sấp và duỗi thân ở tư thế chống trên hai khuỷu tay

Bắt đầu từ tư thế nằm như bài tập 1, đặt 2 khuỷu tay bên dưới vai, rồi duỗi thân và chống trên 2 khuỷu tay, hít thở sâu vài lần để cho các cơ vùng thắt lưng thư giãn hoàn toàn.

Thời gian: Duy trì 5-10 phút.

Tần suất: 3-6 lần/ngày.

Bài tập 3. Duỗi thân ở tư thế nằm sấp chống trên hai bàn tay

Bắt đầu từ tư thế nằm sấp như bài tập 1, đặt 2 bàn tay dưới vai, dần dần dùng lực 2 tay để nâng thân mình lên trong giới hạn đau chịu được tạo nên một sự võng thắt lưng, chú ý giữ cho khung chậu và cẳng chân áp sát trên sàn tập.Lúc đầu cần thực hiện dần dần, sau đó nâng dần mức độ ưỡn thân mình về phía sau đến mức có thể được. Mỗi lần tập, thực hiện bài tập này 10 lần, tập 3-6 lần trong ngày.

Thời gian: Duy trì 5-10 phút. Mỗi lần tập 10 lần.

Tần suất: 3-6 lần/ngày.

Bài tập 4. Duỗi lưng ở tư thế đứng – bài tập căng giãn cơ cho người đau thắt lưng

Đứng thẳng với 2 chân dạng nhẹ, đặt bàn tay chống hông với các ngón tay hướng ra phía sau. Ưỡn thân về phía sau càng nhiều càng tốt, chú ý giữ hai khớp gối thẳng khi làm động tác.Cứ sau mỗi lần thực hiện thì cố gắng ưỡn người ra sau thêm một ít nữa để đạt dần đến mức tối đa.

Thời gian: Duy trì 3-10 phút.

Bài tập 5. Gập 2 chân ở tư thế nằm

Người bệnh nằm ngửa với hai đầu gối gập, hai bàn chân đặt sát trên sàn nhà hay mặt giường. Tiến hành gập 2 gối về phía ngực, dùng hai bàn tay ôm hai đầu gối và kéo đầu gối về phía ngực càng nhiều càng tốt. Sau mỗi động tác, cố gắng tăng dần mức độ gập đến khi gối chạm đến ngực. Trong khi làm chú ý không nâng đầu và không gập đầu vào thân, đồng thời không duỗi thẳng hai chân khi hạ thấp chân xuống khi làm động tác.

Thời gian: Mỗi lần tập 5-6 lần.

Tần suất: 3-4 lần/ngày.

Bài tập 6. Gập lưng ở tư thế ngồi

Ngồi trên ghế với 2 chân dạng, 2 bàn tay đặt trên 2 đầu gối, gập thân về phía trước, 2 tay duỗi thẳng đến khi chạm nền nhà thì quay về tư thế ban đầu. Thực hiện bài này, cứ sau mỗi lần lặp lại thì cố gắng gập thân thêm chút nữa đến khi đạt được gập tối đa. Bài tập này có thể thực hiện hiệu quả hơn bằng cách ngồi gập thân về trước, dùng 2 bàn tay nắm lấy 2 cổ chân, kéo thân mình gập nhiều hơn.

Thời gian: Mỗi lần tập 5-6 lần.

Tần  suất: 4 lần/ngày.

Bài tập 7. Gập thân ở tư thế đứng

Người bệnh đứng thẳng, hai bàn tay để dọc thân, hai chân dạng. Cúi gập thân về trước, các ngón tay càng tiến gần đến 2 bàn chân càng tốt, rồi trở về tư thế ban đầu. Cứ sau mỗi lần tập bài này, cố gắng để gập thân càng nhiều càng tốt tiến đến mức tối đa. Trong thời gian 3 tháng kể từ khi hết đau, không thực hiện bài tập này ở thời điểm 4 giờ đầu tiên trong ngày.

Thời gian: Mỗi lần tập 5-6 lần.

Tần suất: 1-2 lần/ngày.

Khi tập các bài tập kéo giãn cơ thắt lưng, cần lưu ý một số điểm sau để đảm bảo an toàn và hiệu quả:

1. Tư thế đúng: Giữ tư thế thẳng, không cong vẹo lưng khi thực hiện các bài tập. Điều này giúp tập trung vào việc kéo giãn cơ, thay vì gây căng thêm cho vùng lưng.
2. Chuyển động chậm, nhẹ nhàng: Không nên di chuyển nhanh hoặc mạnh mẽ, điều này có thể dẫn đến chấn thương. Thay vào đó, thực hiện các động tác kéo giãn từ từ, cảm nhận sự căng của cơ.
3. Hạn chế di chuyển quá giới hạn: Chỉ kéo giãn đến mức cảm thấy căng, nhưng không gây đau. Vượt quá giới hạn này có thể dẫn đến các chấn thương.
4. Thở sâu và nhịp nhàng: Điều này giúp thư giãn cơ bắp và tăng hiệu quả của bài tập.

Tìm hiểu: Đau thắt lưng: Nguyên nhân, Triệu chứng, Chẩn đoán, Điều trị