[ĐỪNG BỎ LỠ] 8 lưu ý giúp bạn có giấc ngủ ngon

giấc ngủ

Bạn có thể lưu ý một vài điều dưới đây để có giấc ngủ ngon hơn, sâu giấc hơn:

Việc thường xuyên thay đổi giờ đi ngủ sẽ gây xáo trộn giấc ngủ.
Bạn nên hạ dần cường độ hoạt động và làm những việc thư giãn trong một giờ trước khi đi ngủ.
Nếu không thấy buồn ngủ sau khi lên giường 20 phút, bạn nên ra khỏi phòng cho đến khi thấy mệt trở lại và quay lại giường.
Nên xác định giờ của bữa ăn để tránh lên giường với cái bụng quá no, và cũng không quá đói.
Nhiều người có giấc ngủ không tốt lại tốn quá nhiều thời gian trên giường.
Trong phòng ngủ không nên đặt những đồ vật dễ gây phân tâm khỏi giấc ngủ.
Hấp thụ ánh sáng mặt trời vào ban ngày sẽ giúp bạn ngủ tốt hơn vào ban đêm.
Hầu hết người trưởng thành ngủ khoảng 7-9 giờ một ngày. Một số người lớn tuổi vẫn duy trì giấc ngủ tương tự.
Giấc ngủ ngắn vào buổi tối có thể gây khó ngủ vào ban đêm.

Thế nào là thói quen đi ngủ tốt?

Thói quen đi ngủ tốt thường được gọi là phép vệ sinh của giấc ngủ ngon. Có nhiều việc bạn có thể làm để cải thiện giấc ngủ. Hầu hết những việc này là phổ thông, nhưng cuộc sống bận rộn hiện nay khiến ta thường quên đi chúng. Bài viết này sẽ đưa ra một số hướng dẫn về những việc bạn nên hay không nên làm để có giấc ngủ tốt. Nhiều người gặp vấn đề với giấc ngủ của họ, nếu bạn cũng nằm trong số này, hãy tham khảo những điều đơn giản hữu ích sau đây:

Tôi nên làm gì vào buổi tối?

Cố gắng lên giường ngủ vào cùng một giờ mỗi tối. Trong cơ thể người có một chiếc đồng hồ sinh học và có các hormones giúp điều hòa giấc ngủ và sự thức giấc.Việc có thói quen đi ngủ đều đặn sẽ giúp đồng hồ sinh học làm việc tốt nhất. Lúc đó bạn sẽ tự thấy buồn ngủ khi đến giờ ngủ. Đừng bỏ qua bằng việc cứ thức quá giờ ngủ, vì thói quen này là cánh cửa dẫn lối đến giấc ngủ. Đi ngủ quá sớm cũng gây rối loạn giấc ngủ . Trong 1 giờ trước khi lên giường, việc thiết lập thói quen thư giãn để đi vào giấc ngủ là rất quan trọng. Thói quen này có thể là tắm nước ấm, đọc sách trong im lặng hay uống một ly sữa ấm. Việc đi vệ sinh trước khi ngủ cũng quan trọng để tránh thức giấc vào giữa đêm.

Nếu có thể, sắp xếp để trẻ con và thú nuôi không gây xáo trộn giấc ngủ của bạn

Sự liên quan giữa bữa ăn và giấc ngủ?

Quan trọng là bạn đừng để bụng đói khi lên giường ngủ. Nhưng bụng quá no cũng gây khó ngủ. Bạn nên dùng bữa tối trước giờ đi ngủ ít nhất 2 tiếng. Một số người nhận thấy bữa ăn nhẹ trước giờ ngủ giúp họ ngủ tốt hơn.

Tôi nên làm gì khi lên giường ngủ?

Chiếc giường của bạn phải thật thoải mái. Sự ấm áp rất quan trọng cho giấc ngủ, do đó bạn nên điều chỉnh nhiệt độ phòng thích hợp và có đủ mền gối. Giữ bàn tay và bàn chân ấm là điều cần thiết. Nệm, gối và chăn phải thật thoải mái và làm bạn thư giãn. Phòng ngủ không nên có những đồ vật gây nhiễu, nghĩa là bạn nên dời TV, máy tính, máy nghe đài và điện thoại ra khỏi phòng ngủ. Nếu có đồng hồ trong phòng ngủ, bạn nên che phủ để tránh nhìn giờ. Nếu có thể, sắp xếp để trẻ con và thú nuôi không gây xáo trộn giấc ngủ của bạn.

Bạn nên làm gì khi không thể ngủ?

Ngủ không phải là hoạt động bạn có thể cưỡng chế. Nếu đã lên giường mà không thấy buồn ngủ trong 20 đến 30 phút thì bạn nên dậy, đi đến phòng khác có ánh sáng tối và ngồi yên lặng. Không xem TV, sử dụng máy tính, ăn uống hay làm việc nhà. Khi bạn thấy mệt thì trở lại phòng ngủ. Điều này sẽ giúp não bộ kết nối giường với giấc ngủ – chứ không kết nối với sự không thoải mái và không ngủ được. Dù lúc đó là mấy giờ thì bạn cũng đừng nhìn vào đồng hồ vì sẽ gây ảnh hưởng cảm xúc. Đừng dán nhãn bản thân với chứng mất ngủ.

Não bộ kết nối giường với giấc ngủ - chứ không kết nối với sự không thoải mái

Nếu tôi không thể thư giãn đầu óc hoàn toàn?

Một số người nằm thao thức trên giường suốt đêm và không thể ngừng suy nghĩ. Nếu gặp vấn đề này, bạn hãy dành một “ khoảng thời gian suy nghĩ” vào buổi tối. Dùng thời gian này để nghĩ về những chuyện đã xảy ra trong ngày, lập kế hoạch và các giải pháp khả thi. Sau đó thì ngừng nghĩ về chúng cho đến ngày hôm sau. Cố gắng làm chậm lại các hoạt động trong một giờ trước khi ngủ – thiết lập thói quen để chuẩn bị cho cơ thể và tâm trí đi vào giấc ngủ. Nghe những bản nhạc nhẹ và thư giãn. Hãy nhớ rằng chúng ta không thể ngừng hoàn toàn những suy nghĩ trong đầu. Dòng suy nghĩ sẽ vẫn tiếp tục, vì thế bạn nên cố gắng giữ dòng suy nghĩ nhẹ nhàng dần. Tạo ra một nơi yêu thích tưởng tượng, hay mơ về địa điểm du lịch yêu thích của bạn. Nếu những ý nghĩ khác tràn đến, hãy xem xét chúng một lúc rồi nhẹ nhàng hướng tâm trí về những suy nghĩ tĩnh lặng.

Giấc ngủ ngắn tốt hay xấu?

Điều này tùy thuộc vào hoàn cảnh. Bạn nhớ rằng người trưởng thành thường có giấc ngủ từ 7-9 tiếng một ngày. Giấc ngủ ngắn chiếm một ít thời gian trong đó. Nếu bạn có giấc ngủ ngắn vào buổi trưa mà không gây ảnh hưởng gì, bạn có thể duy trì giấc ngủ trưa đó. Nhưng nếu bạn có giấc ngủ ngắn vào buổi tối, hay ngủ gật trước TV, nó có thể gây khó ngủ vào ban đêm.

Liên quan giữa các loại thuốc và giấc ngủ?

Một số loại thuốc có thể giúp bạn dễ ngủ hơn, một số khác lại gây tỉnh ngủ. Thế nên tốt nhất bạn nên nhờ sự tư vấn của bác sĩ hay dược sĩ trước khi sử dụng thuốc. Thuốc ngủ có thể giúp ích khi một sự kiện trong cuộc sống làm bạn khó ngủ. Nhưng chỉ nên sử dụng chúng trong thời gian ngắn. Nếu bạn uống thuốc kéo dài, thuốc có thể ngưng hiệu quả. Khi ngừng dùng thuốc, bạn sẽ thấy khó ngủ hơn. Và chúng có thể làm bạn buồn ngủ suốt cả ngày. Việc sử dụng thuốc cần phải theo hướng dẫn của bác sĩ.

Tôi cần ngủ bao lâu?

Hầu hết người trưởng thành ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi ngày. Thời gian này gồm cả giấc ngủ ngắn trong ngày và thời gian ngủ gật trước màn hình TV. Hãy thực tế về nhu cầu của bạn. Người trẻ tuổi có những nhu cầu ngủ khác nhau. Nếu bạn không ngủ tốt thì điều quan trọng là đừng nằm trên giường quá lâu. Không nên nằm trên giường quá 8 tiếng hoặc hơn. Nếu nằm quá lâu trên giường, bạn sẽ phát tín hiệu cho cơ thể là có thể vào hoặc ra khỏi giấc ngủ suốt thời gian ban đêm. Cách đơn giản nhất là lên giường trễ hơn vào buổi tối để giúp làm giảm thời gian thức giấc trong suốt giấc ngủ ban đêm.

Hãy cố gắng duy trì thói quen đi ngủ tốt. Nếu bạn không thực hiện những thay đổi thì giấc ngủ không thể được cải thiện. Nếu bạn duy trì các thói quen đi ngủ tốt, giấc ngủ sẽ tự cải thiện tốt hơn. Có thể bạn không thể làm cùng những việc mỗi ngày, nhưng bạn nên duy trì những việc đó trong hầu hết các ngày. Mỗi người khác nhau sẽ thích hợp với những điều khác nhau. Hãy tìm thứ phù hợp với bạn và cố gắng duy trì chúng. Nếu đã thử đủ mọi cách mà vẫn không thể ngủ tốt hơn, bạn nên đi thăm khám với bác sĩ.

Đầu tiên bác sĩ sẽ hỏi thăm về giấc ngủ của bạn. Sau đó tùy thuộc vào vấn đề được cho là nguyên nhân, bác sĩ sẽ đưa ra liệu trình điều trị phù hợp.

XEM THÊM:

MỚI: Kết hợp các liệu pháp mới trong điều trị mất ngủ