13 loại thực phẩm giúp xương chắc khỏe

Khi nói đến thành phần có trong các loại thực phẩm giúp xương chắc khỏe, có hai chất dinh dưỡng chính: canxi và vitamin D. Canxi hỗ trợ cấu trúc xương và răng của bạn, trong khi vitamin D cải thiện sự hấp thụ canxi và sự phát triển của xương.

Vì một bộ xương khỏe mạnh cung cấp cấu trúc cho cơ thể, đồng thời bảo vệ các cơ quan nội tạng và neo giữ các cơ. Đồng thời, cần có xương chắc khỏe để có tư thế tốt, cân bằng và sức mạnh giảm nguy cơ đau nhức khớp, viêm, viêm khớp và các vấn đề sức khỏe liên quan đến xương khác.

Để có xương chắc khỏe, ngoài ra, còn cần có một số chất dinh dưỡng quan trọng khác, chẳng hạn như magiê, kali, beta-carotene và protein.

Tham khảo 13 loại thực phẩm phổ biến giúp xương chắc khỏe được liệt kê trong bài viết dưới đây ↓.

1. Yogurt – đứng đầu danh sách thực phẩm giúp xương chắc khỏe

Yogurt (sữa chua) chứa một lượng canxi, vitamin D, A và B12, kali, magiê, riboflavin, phốt pho và protein, có đầy đủ các chất dinh dưỡng tốt cho xương! Ngoài ra, sữa chua còn có xu hướng axit hóa độ pH của cơ thể, do đó, khiến cơ thể giải phóng canxi từ xương để trung hòa axit. Mặt khác, sữa chua là một sản phẩm sữa lên men, hoạt động như một chất trung hòa axit và không có tác dụng lọc canxi.

Những người quan tâm đến sức khỏe có thể chọn sữa chua nguyên chất không béo hàng ngày. Tuy nhiên, sữa chua Hy Lạp có thể không tốt cho xương vì các loại sữa chua Hy Lạp, mặc dù giàu protein, nhưng thường không chứa đủ lượng vitamin D và thường có ít canxi hơn sữa chua truyền thống.

2. Sữa

Có một lý do tại sao sữa là thực phẩm thông dụng được sử dụng để giúp trẻ em trở nên cao lớn, theo đó, 236,7 ml sữa không béo sẽ tiêu tốn 90 calo, nhưng bù lại cung cấp đến 30% lượng canxi hàng ngày. Chọn một nhãn hiệu được bổ sung vitamin D để nhận được gấp đôi lợi ích.

Trên thực tế, đây cũng là một trong những thực phẩm giúp xương chắc khỏe tốt nhất, thường được các bác sĩ khuyến khích mọi người tận dụng càng sớm càng tốt để hệ xương luôn khỏe mạnh.

3. Phô mai

Một dạng thực phẩm giúp xương chắc khỏe tốt, là sản phẩm bơ sữa (dairy product) khác, chính là phô mai!

Tuy nhiên, chỉ vì phô mai chứa nhiều canxi không có nghĩa là mọi người cũng cần ăn quá nhiều, vì việc tăng cân thực sự sẽ không giúp ích gì cho sức khỏe của các khớp. Chỉ nên dùng khoảng 52 gam phô mai chứa hơn 30% giá trị canxi hàng ngày vào bữa ăn hàng ngày.

Song, tuy hầu hết các loại phô mai đều chứa một lượng nhỏ vitamin D, nhưng không đủ để đáp ứng nhu cầu hàng ngày.

4. Cá mòi – nguồn dinh dưỡng đạm tốt nhất giúp xương chắc khỏe

Một nguồn canxi, vitamin D và có chứa đạm hải sản tuyệt vời khác là cá mòi. Trên thực tế, cá mòi chứa nhiều canxi tường tự với sữa và các sản phẩm từ sữa. Cá mòi cũng chứa một lượng lớn axit béo omega-3, phốt pho và vitamin B12.

Vì những con cá nhỏ này dễ hỏng trong tự nhiên, nên cách phổ biến nhất để thưởng thức cá mòi là đóng hộp. Cá mòi đóng hộp có thể được thêm vào bánh pizza, salad hoặc bất kỳ món ăn nghiền nào. Ở nhiều nơi, cá mòi cũng có sẵn ở dạng tươi và chúng có thể dễ dàng thêm vào món salad, mì ống và nước sốt.

5. Trứng – Nấm

Lòng đỏ trứng hoặc các loại nấm được hái hoặc nuôi trồng, đặc biệt, có cơ chế hấp thụ ánh sáng mặt trời để phát triển sẽ cung cấp đến 6% lượng vitamin D cho bữa ăn hàng ngày.

Hơn thế, 2 loại thực phẩm giúp xương chắc khỏe này rất dễ tìm thấy và phổ biến nên sẽ không phải gặp gần như bất kì khó khăn nào để có được chúng.

6. Cá hồi/ Cá ngừ

Hải sản nói chung là thực phẩm được xem là chứa nhiều rất nhiều kẽm và vitamin D. Trong đó, cá hồi và cá ngừ được xem là 2 loại cá chứa lượng chất béo, vitamin D và omega-3 vô cùng dồi dào, không chỉ thế lại còn rất dễ ăn, ít tanh.

Với 0.85 kg cá hồi đã có thể chứa hơn 100% lượng vitamin D cung cấp cho xương và cá ngừ là 35%. Hiện, cá ngừ và cá hồi, tuy vẫn được xem là khá đắt đỏ ở Việt Nam, nhưng việc dùng 2 loại cá này mỗi tháng sẽ rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là xương được bổ sung rất nhiều vitamin D.

7. Rau chân vịt (Spinach) – thực phẩm giúp xương chắc khỏe hiệu quả cho người ăn chay

Rau chân việt là một loại thực phẩm xanh có hàm lượng canxi cao. Thêm vào đó, hàm lượng vitamin K của nó giúp giữ canxi trong chất nền xương. Cùng với canxi, rau chân vịt cũng chứa một lượng lớn chất xơ, sắt, kali, magiê và vitamin A và C.

Loại rau lá xanh đậm này có thể nướng, luộc hoặc ăn sống. Cùng với rau bina, cải thảo, cải xoăn, bông cải xanh và súp lơ trắng sẽ giúp bạn có được sức khỏe xương tốt hơn.

Trên thực tế, đây cũng là một trong những loại thực phẩm tuyệt vời nhất cho xương, đặc biệt dành cho người ăn chay, vì có đủ các dưỡng chất như yogurt (sữa chua).

8. Ngũ cốc dinh dưỡng

Một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như quả lý chua đen và quả óc chó, ngũ cốc nguyên hạt và Lúa mì sẽ chứa tới 25% lượng vitamin D có trong bữa ăn hàng ngày. Khi không có thời gian nấu cá hồi hoặc ra ngoài phơi nắng, thì ngũ cốc có thể là một lựa chọn phù hợp để có được lượng vitamin D nhất định.

9. Rau cải xanh (Collard green)

Loại rau lá xanh này chứa một lượng canxi dồi dào, cùng với magie, axit béo omega-3 và vitamin K. Tất cả những chất dinh dưỡng này đều cần thiết cho sức khỏe của xương. Đồng thời, các đặc tính chống oxy hóa và kháng khuẩn có trong cải xanh còn mang lại được nhiều lợi ích sức khỏe khác.

Một chén cải xanh nấu chín chứa hơn 1/4 nhu cầu canxi hàng ngày. Cách tốt nhất để tiêu thụ cải là hấp nhẹ với tỏi và hành tươi hoặc ăn tươi trong các món salad.

10. Nước ép cam

Một ly nước ép cam tươi sạch mới vắt không có canxi hoặc vitamin D, nhưng nó thường được tăng cường để giúp cơ thể chứa những chất dinh dưỡng này.

Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit ascorbic trong nước ép cam có thể giúp hấp thụ tốt canxi, vì vậy hãy tập thói quen uống nước ép cam thường xuyên hơn, có thể là vào buổi sáng sau khi ăn và thực hiện 3 lần/ tuần.

11. Tàu hủ

Tàu hủ là một loại thực phẩm từ đậu nành có chứa một lượng lớn canxi và các hóa chất có nguồn gốc từ thực vật được gọi là isoflavone, rất quan trọng để thúc đẩy xương khỏe mạnh. Tàu hủ là một lựa chọn phổ biến cho những người không dung nạp đường sữa và không thể ăn nhiều loại sản phẩm từ sữa.

Một nửa cốc đậu phụ có thể đáp ứng khoảng 20% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày. Cho dù ăn không hay nấu chín, đậu phụ là một lựa chọn lành mạnh cho xương và cũng được những người ăn chay, đạm bạc vô cùng yêu thích.

12. Mè

Mè chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau cho sức khỏe của xương, chẳng hạn như canxi, magiê, phốt pho và vitamin K và D.

Vì mè thường là thực phẩm ăn kèm nên có thể được tiêu thụ dưới dạng rang hoặc sấy khô khi được rắc lên cơm hoặc canh, các món ăn chính hoặc các loại bánh trái, hoặc thậm chí có thể bổ sung mè khi sử dụng các loại tương mè hoặc dầu mè trong chế biến.

13. Đậu trắng

Đậu trắng là một siêu thực phẩm khác giúp xương khỏe mạnh. Loại đậu này chứa một lượng canxi, protein, chất xơ và khoáng chất tốt như magiê, phốt pho và kali.

Cùng với đậu trắng, là các loại đậu dinh dưỡng khác như đậu pinto, đậu navy và đậu đen, cũng có thể cung cấp một lượng canxi và các dưỡng chất kích thích hấp thụ khác cho xương.

Tóm lại, ngoài việc ăn những siêu thực phẩm giúp xương chắc khỏe kể trên, điều cần thiết khác là hãy tập hạn vế và ăn ít muối (có thể làm cạn kiệt canxi trong cơ thể), đồng thời, nên tạo dựng thói quen thường xuyên phơi nắng để cơ thể có đủ lượng vitamin D cần thiết và tập thể dục đều đặn để giúp xương khỏe mạnh, tăng cường sức mạnh thể chất và tinh thần.

TRUNG TÂM Y KHOA VẠN HẠNH

Tận tâm – Uy tín – Hiệu quả

Hotline: 028.3535.4096 – 028.3535.4098