10 bài tập giúp giảm đau khớp đầu gối dễ thực hiện
Tại sao bạn nên thường xuyên tập các bài tập giúp giảm đau khớp đầu gối?
Viêm khớp gối là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây đau đầu gối. Có nhiều loại viêm khớp khác nhau, do đó phương pháp điều trị cũng khác nhau. Trong các loại viêm khớp gối, viêm khớp do thoái hóa là loại phổ biến, được đặc trưng bởi sự hao mòn sụn từ từ. Khi sụn bị mòn, xương sẽ bị lộ ra ngoài, đầu gối sẽ sưng và cơn đau có thể tăng lên khi vận động. Đau khớp gối cũng có thể ảnh hưởng đến việc vận động.
Người bệnh thường ngại tập thể dục do đau khi vận động. Tuy nhiên, tập thể dục không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn có thể giảm đau khớp gối do viêm khớp. Dưới đây là 10 bài tập có thể giúp trị đau khớp gối do viêm khớp gây ra.
1. Bài tập nâng chân đứng
Bài tập nâng chân đứng cải thiện sự ổn định, thăng bằng và sức mạnh.
Mục tiêu: Cơ mông bên (bên ngoài).
Mục đích: Nâng chân để cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tăng sức mạnh ở chân và giảm tác động lên đầu gối.
Các bước thực hiện:
- Đứng dựa vào tường.
- Nâng thẳng chân đưa sang một bên; giữ các ngón chân hướng về phía trước hoặc hơi hướng vào trong.
- Tránh nghiêng người, sau đó hạ chân xuống.
- Lặp lại 15–20 lần mỗi bên.
2. Bài tập ngồi và đứng
Mục tiêu: Cơ tứ đầu đùi và cơ mông.
Mục đích: Cải thiện phạm vi chuyển động của đầu gối và sức mạnh tổng thể của chân. Theo thời gian, bạn có thể dễ dàng ngồi xuống đứng dậy mà không bị đau.
Các bước thực hiện:
- Ngồi thẳng trên ghế với bàn chân đặt phẳng lên sàn.
- Khoanh tay trước ngực.
- Từ từ đứng thẳng người.
- Từ từ ngồi xuống.
- Lặp lại hành động này trong 1 phút.
3. Bài tập kick-backs
Mục tiêu: Cơ gân kheo (mặt sau đùi).
Mục đích: Bài tập này rất tốt cho việc tăng cường cơ bắp chân và giảm cứng khớp đầu gối.
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng.
- Nhấc một chân lên và uốn cong đầu gối, đưa gót chân về phía mông.
- Giữ trong vài giây rồi hạ chân xuống.
- Đầu gối phải thẳng hàng và tư thế thẳng.
- Lặp lại 10–25 lần mỗi khi tập.
4. Bài tập động tác con sò (Clam)
Mục tiêu: Cơ mông.
Mục đích: Tình trạng căng cơ đầu gối thường một phần do cơ mông yếu, khiến khớp gối chịu nhiều áp lực của cơ thể. Bài tập giảm đau viêm khớp gối này sẽ tác động lên cơ mông, giúp cơ mông săn chắc hơn.
Các bước thực hiện:
- Nằm nghiêng
- Co đầu gối lên 90 độ so với hông, sao cho hông, vai và chân thẳng hàng
- Khép hai bàn chân lại
- Tách đầu gối trên càng xa càng tốt và giữ trong 3-5 giây, sau đó chầm chậm đưa về vị trí cũ
- Lặp lại 10-25 lần mỗi bên, 2 lần mỗi ngày
5. Bài tập kéo giãn cơ tứ đầu
Mục tiêu: Cơ tứ đầu đùi.
Mục đích: Cải thiện tính linh hoạt của cơ tứ đầu đùi và khả năng chuyển động của đầu gối.
Bước thực hiện:
- Nằm sấp.
- Duỗi thẳng tay phải hướng về trước.
- Cong đầu gối trái và nắm lấy mắt cá chân hoặc cẳng chân bằng tay trái.
- Nhẹ nhàng nâng đầu gối cho đến khi cảm nhận được sự căng nhẹ.
- Giữ trong vài giây.
- Đổi bên và lặp lại vài lần cho mỗi bên.
6. Bài tập giãn cơ đùi sau – bài tập giúp giảm đau khớp đầu gối
Mục tiêu: Cơ đùi sau
Mục đích: Cải thiện tính linh hoạt của cơ đùi sau và tăng khả năng chuyển động của đầu gối.
Các bước thực hiện:
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng.
- Cong đầu gối phải và nắm lấy mặt sau của đùi bằng cả hai tay.
- Nhẹ nhàng kéo chân về phía ngực.
- Thư giãn cánh tay để đầu gối hướng thẳng lên.
- Duỗi thẳng chân này lên trời hoặc giữ đầu gối tạo thành góc 90 độ và giữ trong 10–20 giây.
- Hạ chân và lặp lại ở phía bên kia.
7. Bài tập nhấc gót chân
Mục đích: Bài tập này giúp tăng sức mạnh cho cẳng chân để hỗ trợ tốt cho đầu gối.
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Hai tay có thể chống vào mạng sườn hoặc bám vào ghế để hỗ trợ.
- Từ từ nhấc hai gót chân lên khỏi mặt đất.
- Giữ trong 5 giây.
- Sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại 10 lần.
8. Bài tập nằm ngửa nâng chân
Mục đích: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu, cơ gập hông. Động tác không gây căng tức cho đầu gối.
Các bước thực hiện
- Nằm ngửa trên mặt sàn, chân phải co và chân trái duỗi thẳng.
- Từ từ nâng chân trái lên khỏi mặt sàn đến khi bằng với đầu gối phải.
- Giữ tư thế trong 5 giây.
- Sau đó trở về tư thế ban đầu và đổi bên.
- Lặp lại 5 lần mỗi bên.
9. Bài tập nằm sấp nâng chân
Mục đích: Khi tập bài tập này, người bệnh sẽ có thể kiểm soát tốt hơn phần thân dưới. Từ đó hỗ trợ chuyển động của chân. Bài tập này cũng phù hợp với người bị đau đầu gối do thoái hóa khớp gối.
Các bước thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm, hai chân duỗi thẳng. Có thể dựa đầu lên cánh tay hoặc khép khủy tay, lòng bàn tay úp lên mặt thảm.
- Từ từ nâng một chân lên khỏi mặt sàn cao nhất có thể.
- Giữ nguyên hông trên mặt sàn.
- Giữ tư thế này trong 5 giây.
- Từ từ hạ chân xuống, nghỉ trong 5 giây rồi thực hiện với chân còn lại.
- Lặp lại 10 lần mỗi bên.
10. Bài tập đứng tựa lưng vào tường
Mục đích: Đây là một bài tập yoga chữa đau khớp gối nâng cao hơn một chút. Nếu thấy quá khó với động tác này, hãy bỏ qua khi bạn mới bắt đầu tập.
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng, tựa lưng vào tường, hai chân rộng bằng vai.
- Từ từ uốn cong đầu gối trong khi vẫn áp sát lưng vào tường và xương chậu vào tường.
- Tư thế này giống với tư thế ngồi. Không nên xuống người quá thấp.
- Giữ tư thế trong 5 giây.
- Từ từ trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại 5 lần.
Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập hỗ trợ giảm đau đầu gối:
- Nếu bạn đang mắc phải các bệnh lý ở đầu gối, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu các bài tập thể dục.
- Bắt đầu luyện tập từ từ và nâng dần cường độ, tần suất tập.
- Những người bị viêm khớp nên hết sức chú ý đến các dấu hiệu của cơ thể và dừng lại nếu cảm thấy đau.
- Tiếp tục tập thể dục ngay cả sau khi các triệu chứng đã cải thiện
Tại Trung tâm Y Khoa Vạn Hạnh, chúng tôi áp dụng liệu pháp tiêm huyết tương giàu tiểu cầu để điều trị cơ xương khớp. Cụ thể, PRP có thể điều trị các bệnh lý cơ xương khớp như:
- Thoái hóa khớp, đặc biệt là khớp gối
- Viêm khớp
- Thương tích cơ cấp tính
- Chấn thương thể thao bao gồm cơ và khớp
- Chấn thương gân mã.n tính (khuỷu tay tennis, đầu gối vận động viên nhảy cầu)
- Rách gân và viê.m gân
- Tổn thương dây chằng
Đây là phương pháp sử dụng máu tự thân, tận dụng tối đa khả năng chữa lành của cơ thể, thường được nhiều người bệnh lựa chọn bởi vì có tính an toàn cao. Bạn có thể xem thông tin chi tiết về liệu pháp huyết tương giàu tiểu cầu tại Trung tâm Y Khoa Vạn Hạnh tại đây: Huyết tương giàu tiểu cầu (PRP) – Điều trị bệnh xương khớp
Liên hệ Trung Tâm Y Khoa Vạn Hạnh:
- TP.HCM: 028 3535 4096 hoặc 028 3535 4098 – CSKH: 08 67 01 09 08
- TP.CẦN THƠ: 029 23 65 66 69 – 029 23 777 938 – CSKH: 0909 70 72 34
- Fanpage: Trung Tâm Y Khoa Vạn Hạnh và Y Khoa Vạn Hạnh Cần Thơ
Tin tức khác
