Hướng dẫn tập các bài tập vùng cổ

Các bài tập vùng cổ là rất quan trọng để duy trì sức khỏe, linh hoạt và sự cân bằng của vùng cổ, vai và lưng. Bạn có thể thấy rõ một số lợi ích như sau khi tập các bài tập này thường xuyên:

1. Tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt của cổ

Các bài tập cổ giúp tăng cường các cơ ở vùng cổ, vai và lưng, giúp cải thiện khả năng hỗ trợ và bảo vệ cột sống cổ. Những cử động căng giãn trong các bài tập cổ giúp tăng độ linh hoạt và phạm vi vận động của cổ.

2. Giảm đau và căng thẳng ở vùng cổ

Nhiều người có vấn đề đau nhức hoặc căng cứng ở vùng cổ do tư thế xấu, stress hoặc chấn thương. Các bài tập cổ giúp giảm được những triệu chứng này. Các động tác giãn cơ và kéo giãn trong các bài tập cổ giúp giảm căng cơ và đau nhức vùng cổ.

3. Cải thiện tư thế

Các bài tập cổ giúp tăng cường cơ lưng, vai và cổ, hỗ trợ tư thế đứng và ngồi tốt hơn. Cải thiện tư thế giúp tránh các vấn đề sức khỏe liên quan đến tư thế xấu như đau lưng, đau cổ, nghiêng vai…

4. Tăng cường sự tập trung và cải thiện chức năng não bộ

Những bài tập chú ý đến vùng cổ và đầu có thể giúp tăng cường sự tập trung và cải thiện chức năng não bộ. Điều này là do sự liên kết giữa vùng cổ, đầu và não, khi vùng cổ khỏe mạnh sẽ hỗ trợ tốt hơn cho hoạt động của não.

Bài tập gập cổ (Neck Flexion)

Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế đầu cổ thẳng, không cong lưng, từ từ di chuyển đầu ra phía trước đến khi cằm chạm vào xuong ức. Giữ trong 5 – 10 giây sau đó trở về vị trí ban đầu, lặp lại 10 đến 20 lần.

Tác dụng: Đây là bài tập để làm tăng tầm vận động cột sống cổ.

Bài tập duỗi cổ (Neck Extension)

Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế đầu cổ thẳng, không cong lưng, từ từ di chuyển đầu ra phía sau, mắt nhìn thẳng lên trần nhà. Giữ 5 đến 10 giây sau đó trở về vị trí ban đầu, lặp lại 10 đến 20 lần.

Tác dụng: Đây là một bài tập để ngăn ngừa căng, mỏi cơ cổ.

Đọc thêm: Các bài tập vận động khớp gối nên tập thường xuyên

Bài tập xoay cổ (Neck Rotation)

Cách thực hiện: Bắt đầu bằng cách nhìn thẳng về phía trước. Từ từ quay đầu sang bên trái. Giữ trong 10 giây sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. Sau đó lặp lại phía đối diện, từ từ quay đầu sang phải, giữ 10 giây, trở lại vị trí ban đầu, lặp lại 10 đến 20 lần.

Tác dụng: ngăn ngừa căng cơ và mỏi cổ.

Bài tập vùng cổ – Bài tập kéo dãn sâu cơ cổ (Deep Stretching)

Cách thực hiện: Người bệnh đứng hoặc ngồi vững thẳng người trên ghế, thả lỏng đầu nghiêng về một bên vai, có thể dùng tay giữ đầu để kéo căng như hình vẽ. tay kia có thể giữ vai. Giữ kéo căng 30 giây, lặp lại 3 đến 5 lần. tương tự sau đó làm bên đối diện.

Tác dụng: làm giảm căng cơ vùng cổ, giảm đau và mỏi cổ.

Gồng cơ Gập – Duỗi cổ có kháng trở

Cách thực hiện: Giữ đầu thẳng trục. Đặt tay lên trán tạo lực đẩy ra phía sau trong khi đó đồng thời gồng cơ cổ để giữ đầu không thay đổi tư thế trong 5 giây rồi thả lỏng (Gồng cơ gập cổ).

Tương tự, đặt bàn tay phía sau đầu tạo lực đẩy ra trước đồng thời gồng cơ cổ giữ đầu không thay đổi tư thế trong 5 đến 10 giây rồi thả lỏng (gồng cơ duỗi cổ).

Lặp lại 10 lần

Tác dụng: Duy trì sức mạnh cơ gập, duỗi cổ.

Nghiêng cổ sang bên có kháng trở

Cách thực hiện: Tư thế khởi đầu nhìn thẳng về phía trước. Từ từ nghiêng đầu sang bên trái. Dùng bàn tay trái để chống lại, giữ trong 5 đến 10 giây sau đó trở lại vị trí ban đầu. Tương tự làm bên phía đối diện, nghiêng đầu sang phải và dùng bàn tay phải chống lại, giữ trong 5 đến 10 giây sau đó trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10 đến 20 lần.

Tác dụng: làm tăng sức mạnh cơ vùng cổ.

Đọc thêm: Hướng dẫn các bài tập căng giãn cơ cho người đau thắt lưng