Các bài tập vận động cơ bản cho khớp gối và vùng lưng

TTYK Vạn Hạnh gửi đến bệnh nhân một số bài tập vận động cơ bản cho khớp gối và lưng mà người bệnh có thể tự tập luyện tại nhà, giúp hỗ trợ quá trình điều trị bệnh, cũng như rèn luyện sức khỏe, xây dựng thói quen lành mạnh và tăng cường sức bền xương khớp.

* Các bài tập sẽ được mô tả bằng hình minh họa có chú thích đi kèm ↓

13 loại thực phẩm giúp xương chắc khỏe

Bài tập vận động cơ bản cho khớp gối

Vận động khớp gối mang lại nhiều lợi ích cho các đối tượng thoái hóa khớp gối. Việc vận động giúp gia tăng tầm hoạt động khớp, sức mạnh cơ cũng như tăng tiết dịch khớp giúp người bệnh giảm đau và thực hiện các hoạt động sống hàng ngày một cách dễ dàng hơn. Điều này góp phần cải thiện chất lượng cuộc sống của người bệnh đau khớp gối, giúp họ hòa nhập xã hội và có cuộc sống tốt đẹp hơn.

Trượt gót (heel slide): Người tập ở tư thế nằm ngửa trên giường, thực hiện cử động co và duỗi gối luân phiên với gót chân trượt trên mặt giường. Thực hiện từ 15 – 20 lần/hiệp, từ 3 – 4 hiệp cho 1 buổi tập. Có thể lặp lại bài tập nhiều lần trong ngày.

Gồng cơ tứ đầu đùi(Quadriceps Isometric): Người tập nằm ngửa hoặc ngồi dựa tường, một chân co để tạo chân đế vững chắc, chân còn lại thực hiện thao tác ngóc bàn chân tối đa và ấn mạnh đầu gối xuống giường (lót khăn mỏng), yêu cầu giữ lại từ 5 – 10 giây. Mỗi hiệp tập 15 – 20 lần và từ 3 – 4 hiệp cho 1 buổi tập. Người bệnh sẽ cảm nhận thấy vùng cơ đùi trước đang hoạt động mạnh mẽ.

Chân thẳng giơ cao (Straight leg raising): Người tập nằm ngửa, một chân co để tạo chân đế vững chắc, chân còn lại thực hiện thao tác ngóc bàn chân tối đa, ấn đầu gối xuống giường và từ từ nâng chân rời khỏi mặt giường đến khi 2 đầu gối ngang nhau, yêu cầu giữ tư thế trên từ 5 – 10 giây. Mỗi hiệp tập 15 – 20 lần và từ 3 – 4 hiệp cho 1 buổi tập.

Co cơ tam đầu đùi (Hamstrings curl): Người tập nằm sấp, 2 bàn chân có thể kẹp 1 vật như khăn, gối hay tạ nhẹ. Tiến hành co 2 chân lên sát đùi và duỗi ra luân phiên với số lần từ 15 – 20 lần/hiệp. Lặp lại thao tác từ 3 – 4 hiệp cho 1 buổi tập.

Bài tập vận động cơ bản cho lưng

Các bài tập vận động vùng thắt lưng sẽ giúp cải thiện sức mạnh các cơ lõi vùng lưng, tăng độ di động/giữ vững các đốt sống thắt lưng từ đó giúp ổn định vùng lưng làm giảm đau, cải thiện các hoạt động sinh hoạt hàng ngày cho người bệnh.

Bài tập bắt cầu (bridge exercise): Người tập nằm ngửa với 2 tay đặt dọc theo thân người, hai chân co với khớp gối gập từ 900 – 1200. Từ từ nâng phần mông rời khỏi mặt giường đến khi đùi và thân người thẳng góc, có thể duy trì tư thế bắt cầu từ 5 – 10 giây. Chú ý duy trì hít thở đều, không nín thở khi tập. Tập từ 8 – 10 cái/hiệp, lặp lại 3 -4 hiệp trong 1 buổi tập.

Bài tập cơ bụng (Abdominal isometric):Người tập nằm ngửa với 2 tay đặt dọc theo thân người, hai chân co với khớp gối gập từ 900 – 1200. Ấn mạnh lưng xuống mặt giường sau đó nâng từ từ cả 2 bàn chân rời khỏi mặt giường, duy trì tư thế từ 5 – 10 giây. Có thể phối hợp dùng 2 bàn tay tạo lực đẩy lên vùng đùi khi duy trì tư thế để tăng tiến hơn. Chú ý duy trì hít thở đều, không nín thở khi tập. Tập từ 8 – 10 cái/hiệp, lặp lại 3 -4 hiệp trong 1 buổi tập.

Bài tập kéo dãn vùng lưng (low back stretch): Người tập nằm ngửa với gối gập và bàn chân đặt trên mặt giường. Sử dụng 2 tay kéo đầu gối vào sát ngực, gồng cơ bụng và lưng ấn sát xuống mặt giường, giữ từ 5 – 10 giây. Trở lại vị thế ban đầu và lặp lại với chân đối bên. Sau đó lặp lại với cùng lúc cả 2 chân. Có thể tập từ 8 – 10 lần cho 1 vị thế trong 1 buổi tập.

Bài tập con mèo (Cat exercise):Người tập khởi đầu ở tư thế bò với lưng thẳng, từ từ uốn cong lưng hướng lên trần nhà sau đó chầm chậm hạ xuống với phần bụng hướng xuống mặt sàn. Lặp lại chậm rãi từ 8 – 10 lần trong 1 buổi tập.

Bài tập vặn xoắn lưng (rotation exercise): Người tập nằm ngửa với gối gập và bàn chân đặt trên mặt giường. Giữ vai thẳng trên giường sau đó nghiêng 2 chân về một bên, giữ 5 – 10 giây, trở lại vị trí ban đầu và lặp lại ở phía đối bên. Có thể tập từ 8 -10 lần trong 1 buổi tập.